Lauftechnik: drei Anfaengerfehler, die ich gemacht habe

Magdalena Reiter · 4. Mai 2026 · Lesezeit ca. 5 Min.

Als ich vor zwei Jahren mit dem Laufen begonnen habe, war ich ueberzeugt, dass Laufen ganz natuerlich sei. Schliesslich tue ich das seit der Kindheit. Erst nach wenigen Monaten habe ich gemerkt, dass mein Erwachsenen-Laufen nicht mehr viel mit dem Kinder-Laufen zu tun hat. In diesem Text teile ich drei Fehler, die ich am Anfang gemacht habe, und was ich heute besser mache.

1. Zu schnell starten

Mein erster Lehrgang im Laufen bestand darin, einfach loszulaufen. Ich war voller Energie, hatte mir Musik aufgelegt und wollte schon nach drei Minuten merken, dass es „wirkt“. Das Ergebnis war jedes Mal dasselbe: nach sieben Minuten war ich kurz vor dem Stillstand und musste fast den ganzen restlichen Weg gehen.

Heute starte ich bewusst langsam. So langsam, dass es sich am Anfang fast albern anfuehlt. Spezialistinnen weisen seit Langem auf den Wert ruhiger Anfangstempi hin. In meiner Erfahrung ist das die einzige Veraenderung, die mir spuerbar mehr Freude am Laufen geschenkt hat.

2. Den Atem nicht beobachten

Mein zweiter Fehler war, dass ich ueberhaupt nicht ueber meinen Atem nachgedacht habe. Ich atmete, wie es kam. Manchmal fast nur durch den Mund, manchmal ungleichmaessig. Auf der Strasse fuehrte das oft zu einem unangenehmen Ziehen.

Heute beobachte ich in den ersten Minuten meinen Atem. Ich versuche, ihn ruhig durch die Nase einzuatmen und gleichmaessig durch den Mund auszuatmen. Es ist keine starre Regel, aber dieser kurze Check zu Beginn hat meinen Lauf veraendert.

3. Den Oberkoerper vergessen

Mein dritter Fehler war, dass ich nur an meine Beine gedacht habe. Mein Oberkoerper war oft verspannt, die Schultern hochgezogen, der Blick auf den Boden gerichtet. Nach laengeren Laeufen fuehlte sich mein Nacken immer steifer an.

Heute pruefe ich gelegentlich beim Laufen meine Schultern, lasse sie sinken, schaue ein wenig weiter nach vorne. Forschungen aus Harvard sprechen oft von der Bedeutung der gesamten Koerperhaltung beim Laufen. Ich habe das fuer mich bestaetigt: ein entspannter Oberkoerper macht meinen Lauf leichter.

4. Was sich seither veraendert hat

Ich kann heute laenger laufen als am Anfang, aber das ist nicht das Wichtigste. Wichtiger ist, dass ich nach dem Lauf in der Regel ruhiger bin als vorher. Frueher war ich nach dem Lauf erschoepft. Heute bin ich nach dem Lauf entspannt. Das ist fuer mich der eigentliche Gewinn.

Ich habe auch gemerkt, dass ich auf neue Strecken offener reagiere. Wenn ich frueher einen anderen Weg sah, blieb ich bei dem Bekannten, weil ich Angst vor zusaetzlichem Aufwand hatte. Heute biege ich oft ab, einfach um zu sehen, was hinter der naechsten Ecke kommt. Diese kleine Neugier hat sich mit der Zeit eingestellt, ohne dass ich sie geplant haette.

5. Was mir an meinen alten Notizen auffaellt

Wenn ich heute meine ersten Lauftagebucheintraege lese, sind sie voller grosser Saetze. „Heute war alles anders.“ „Mein bisher schwierigster Lauf.“ Inzwischen sind meine Eintraege kuerzer und ruhiger. „Halbe Stunde im Park. Wind aus Westen. Atem ruhig.“ Diese Veraenderung im Ton ist mir lieber als jede schnellere Zeit.

Spezialistinnen weisen darauf hin, dass die ehrliche Selbstbeobachtung beim Laufen oft hilfreicher ist als die genaue Messung. In meiner Erfahrung stimmt das. Mein Notizbuch erzaehlt mir mehr ueber meinen Lauf als jede App, die ich ausprobiert habe.

6. Kleine Routinen, die ich heute pflege

Ich beginne meinen Lauf gerne immer am gleichen Punkt, auch wenn die Strecke variiert. Dieser fixe Startpunkt ist fuer mich ein kleines Ritual. Er signalisiert: jetzt wechsle ich vom Alltag in die Bewegung. Nach dem Lauf gehe ich noch ein paar Minuten ruhig weiter, bevor ich nach Hause zurueckkehre. Dieses Ausklingen ist mir wichtiger geworden als der eigentliche Lauf.

7. Was ich nicht gelernt habe

Ich habe nicht gelernt, schneller zu sein. Ich habe nicht gelernt, weiter zu laufen, als es mein Tag erlaubt. Ich habe nicht gelernt, mich an einen starren Plan zu halten. Diese Dinge sind fuer mich nicht das Ziel gewesen. Ob sie fuer jemand anderen ein Ziel sein sollten, kann ich nicht beurteilen.

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